CARRERA DE RESISTENCIA PROGRESIVA

¿Qué son las carreras de resistencia progresiva? 

La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable, para terminar con un ritmo más rápido, pero no al límite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad física, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiempo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.

Tipos de Carrera Progresiva

1.    1. Tercios

El primer tipo de carrera progresiva llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso cómodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el último tercio se hace a un ritmo más rápido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el último tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio maratón (variando del tiempo de cada uno en el medio maratón). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tienen que ir entre 75% a 85% máximo. Este último tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rápidamente a acumular ácido láctico.

Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los últimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido.

 

2.-DUSA

Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maratón o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exhaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que sus pulsos se elevan hasta el 90% al final del entrenamiento.

3.- Final súper rápido

Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocidad hasta un paso súper rápido en los últimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice súper rápido, es súper rápido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exhaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación.  Este entrenamiento es rápido para estimular la velocidad y la habilidad para los sprints (coordinación de músculos, concentración mental y tolerancia al ácido láctico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se ha dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rápido, antes de tratar de correr -súper rápido- de otra manera no se podrá cumplir con la meta de este tipo de carrera.

Beneficios de las Carreras progresivas

 1ero.- Realizar lentamente un calentamiento muscular progresivo antes de que nuestro sistema de energía esté listo para el esfuerzo.

2do.- Permiten integrar al entrenamiento más tiempo de carreras rápidas. (integrar tiempo de entrenamiento-con stamina). Agregar este tipo de entrenamiento aumenta la tolerancia a la velocidad, esto es correr en condiciones donde el ácido láctico está presente.

3ero.-Las carreras progresivas al ser más enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesión.

Actividad 1

Edad: 9 a 10 años

Objetivo: Mejorar las actividades aeróbicas personales

Situación propuesta: De acuerdo a los puntajes obtenidos en los eventos anteriores, correr tramos de distancia en 1’ a 3’, a una velocidad equivalente (o cercana) a la velocidad registrada para el test de 6m.

Siempre disponer de momentos para la recuperación al menos tan prolongados como los tiempos de carrera, o una vez y media la duración de la carrera para mayor seguridad.

Actitud del participante: Los principiantes tienen dificultad en correr regularmente a un ritmo diferente al de su propio paso individual.

  

Instrucciones para el ejercicio:

- Mantener la respiración bajo control

- Correr en forma relajada y regular

 

Puntos destacables:

- Respetar los contratos

- Mantener una buena carrera técnica

- Reiniciar la secuencia de carrera con una recuperación mínima (respiración fácil)

 

Progresión de enseñanza:

- Variar las secuencias de carrera

- Medir el pulso durante las fases de recuperación

- Correr en diferentes áreas

- Movilizarse hacia los juegos

 

Seguridad:

- Ritmo adecuado y recuperación

- Control cardíaco

 

Equipamiento:

- Marcadores, una cinta métrica

- Cronómetros